Nasz mózg pracuje nieustannie 24 godziny na dobę przez siedem dni w tygodniu. Warto więc zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie. Odpowiednia dieta może poprawić nasze funkcje poznawcze, poprawić pamięć i koncentrację, a także uchronić nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Zróżnicowana dieta bogata w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty chroni nasz mózg przed działaniem wolnych rodników, które w nadmiarze mogą uszkodzić komórki mózgu.
Dieta MIND
Jest ona połączeniem diety DASH oraz śródziemnomorskiej. W diecie MIND ogólne założenia obu tych diet uzupełniono o zalecenia dotyczące spożycia produktów wpływających korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu. Bazuje ona na dużej ilości zielonych warzyw liściastych, produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz owoców jagodowych. W diecie znajdują się także orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, drób, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz kieliszek czerwonego wina. Należy w niej ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, produktów smażonych i dań typu fast-food, słodyczy i ciast, sera żółtego, a także masła i margaryny.
| zielone warzywa | 3 porcje/dzień lub 6 porcji/tydzień |
| pozostałe warzywa | 1 porcja/dzień |
| orzechy | 5 porcji/tydzień |
| owoce jagodowe | min. 2 porcje/tydzień |
| nasiona roślin strączkowych | min. 3 porcje/tydzień |
| produkty pełnoziarniste | min. 3 porcje/dzień |
| ryby | min.1 porcja/tydzień |
| drób | 2 porcje/tydzień |
| oliwa z oliwek | jako podstawowy tłuszcz do potraw |
| wino | 1 kieliszek/dzień (120ml) |
Odżywianie się zgodnie z zasadami diety MIND
- wspomaga pamięć
- zmniejsza chroniczny stres
- spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych
- poprawia pamięć epizodyczną i roboczą, a także semantyczną (odpowiedzialną za zapamiętywanie konkretnych faktów, wzorów i znaczeń słów)
- zwiększa zdolność do prawidłowego widzenia przestrzennego
- polepsza szybkość percepcji
Glukoza
Glukoza jest głównym źródłem energii wykorzystywanym do pracy mózgu. Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone występujące w produktach zbożowych pełnoziarnistych i warzywach, ponieważ są wolniej przekształcane do glukozy, zapewniając długotrwałe zaopatrzenie mózgu w niezbędną energię. Natomiast jeśli zależy nam na szybki dostarczeniu paliwa dla mózgu to z pewnością z pomocą przyjdą nam owoce.
Mózg potrafi magazynować glukozę w postaci glikogenu. Dzięki temu w okresie zwiększonej aktywności neuronów, np. podczas nauki lub długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych uwalniane są zapasy glukozy, które umożlwiają dalsza pracę móżgu.
Omega-3
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania tkanki nerwowej. Szczególnie ważny jest kwas DHA (dokozaheksaenowy), EPA (eikozapentaenowy) i ALA (alfa–linolenowy). Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 nie są syntezowane w naszym organizmie, dlatego takie ważne jest dostarczenie ich z dietą – znajdziemy je m.in. w tłustych rybach, olejach roślinnych orzechach i nasionach.
- spowalniają procesy wpływające na starzenie się mózgu
- poprawiają sprawność poznawczą i wykonawczą
- poprawiają integralność istoty białej i objętość istoty szarej
- ich zmniejszone spożycie powoduje zaburzenia w rozwijającym się mózgu oraz w metabolizmie neuroprzekaźników
- niedobór osłabia zdolność reagowania na bodźce, wpływa na zmniejszenie plastyczności błon nerwowych oraz gęstość pęcherzyków synaptycznych, a w konsekwencji wpływa na pogorszenie uczenia się
Aminokwasy
Białko jest materiałem budulcowym dla całego organizmu, w tym także dla mózgu. Jest zbudowane z aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, przekazujących sygnały w synapsach oraz odpowiadających za rozwój i plastyczność komórek nerwowych. Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Woda
Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu o 1-2% może wpływać na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Według wytycznych IŻŻ kobiety powinny pić co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyźni 2,5 litrów na dzień. Picie niewystarczającej ilości wody powoduje:
- pogorszenie funkcji poznawczych
- pogorszenie pamięci krótkotrwałej i zdolności skupienia uwagi
- osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym
- niekorzystne zmiany w czujności
- zwiększenie odczucia niepokoju
- wzrost zmęczenia
- zaburzenia funkcji wykonawczych oraz pamięci wzrokowej
Więcej informacji na temat tego jak zadbać o odpowiednie nawodnienie znajdziesz TUTAJ
Witamina E
Neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki mózgowe. Znajdziemy ją m.in. w brokułach, szpinaku, mango, awokado, orzechach włoskich, migdałach, nasionach słonecznika lub sezamie.
Witaminy z grupy B
Większość witamin z grupy B jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Na szczególną uwagę zasługuje witamina B12 oraz kwas foliowy. Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. rybach, serach dojrzewających i jajach, natomiast źródłami kwasu foliowego są m.in. zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe pełnoziarniste. Witaminy z grupy B…
- wpływają na polepszenie pamięci i koncentracji
- niedobór folianów i witaminy B12 prowadzi do zaburzeń mielinizacji neuronów i syntezy neurotransmiterów
- niedobór kwasu foliowego wpływa na zakłócenie funkcjonowania mózgu i pracy układu nerwowego
Witamina D
Witamina D reguluje uwalnianie neuroprzekaźników oraz wpływa na właściwe funkcjonowanie komórek nerwowych i gleju. Ponadto działa neuroprotekcyjnie, zwłaszcza w procesach starzenia się mózgu. Niedobór witaminy D przyspiesza rozwój otępienia umysłu, a także zwiększa ryzyko rozwoju depresji.
Witamina K
Bierze udział w syntezie sfingolipidów, czyli ważnej klasy lipidów, które budują błony komórek mózgowych oraz biorą udział w różnicowaniu i starzeniu się komórek nerwowych. Niedobór witaminy K powoduje pogorszenie się funkcji poznawczych oraz przyspieszenie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Bogatym źródłem tej witaminy są zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, koperek, sałata, brukselka).
Żelazo
Żelazo zapewnia odpowiednie dotlenienie i wytwarzanie energii w tkance mózgowej, a jego niedobór może powodować apatię, zwiększać ryzyko rozwoju depresji oraz powodować szybsze męczenie się. Źródła żelaza to np. czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy, suszone owoce.
Magnez
Jego niedostateczne spożycie powoduje nadpobudliwość nerwową, a także zaburzenia pamięci i orientacji. Zmniejsza się zdolność do zapamiętywania i koncentracji. Ponadto może powodować stres, niepokój i zmęczenie. Magnez znajdziemy m.in. w otrębach pszennych, kakao, gorzkiej czekoladzie, migdałach, kaszach, roślinach strączkowych.
Potas
Warunkuje prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i pracę mięśni. jego niedobór powoduje senność, zmęczenie, apatię, nadpobudliwość nerwową, a także problemy z koncentracją. Potas znajdziemy m.in. w suszonych owocach (figi, morele, rodzynki), bananach, pomarańczach, kiwi, orzechach, awokado, kaszach, płatkach zbożowych, warzywach (fasola, groch, brokuły).
Cynk
Niedobór cynku powoduje zaburzenia przewodnictwa nerwowego, wpływa na zaburzenia pamięci i skupienia uwagi, a także może powodować zmiany w zachowaniu. Niedostateczne spożycie cynku zwiększa także ryzyko rozwoju chorób neurologicznych, np. choroby Alzheimera. Dobrym źródłem cynku są produkty zwierzęce, zwłaszcza mięso. Duże ilości zawierają też produkty zbożowe z pełnego przemiału i suche nasiona roślin strączkowych.
Na naszą pamięć i koncentrację możemy wpłynąć dbając o zróżnicowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa. Zdecydowanie warto stosować się do zaleceń diety MIND, aby w pełni korzystać z możliwości jakie oferuje nam nasz mózg. Jak to zrobić?
- zadbaj o picie 2-2,5 l wody na dzień
- jedz produkty z różnych grup produktów spożywczych
- wprowadź do swojego jadłospisu porcję ryby 2 razy w tygodniu
- jedz 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia
Spodobał Ci się wpis? Udostępnij i podaj dalej!
OLIWIA KOWALCZYK
DietetykJestem absolwentką SGGW w Warszawie oraz pasjonatką zdrowego stylu życia, która uwielbia smacznie zjeść. Pomagam wprowadzić zdrowe nawyki, dzięki którym osiągniesz wymarzoną sylwetkę.
